腰痛を解消するには運動するのが一番ですが、無理な運動はしなくても、歩くだけでも腰痛対策になります。腰痛の改善や予防でウォーキングは私もおすすめの方法ですが、間違った方法でウォーキングすると、かえって体の負担になりかねません。
正しい歩き方でウォーキングすることで、体に無理な負担をかけず、効果も上がります。
今回は、私が実践しているウォーキングのコツを紹介したいと思います。是非参考にしてみてくださいね。
目次
なぜウォーキングが腰痛に効くの？
腰痛対策としてウォーキングが有効な理由としては、いくつかありますが、主な理由は以下のことが考えられます。
- 姿勢が正しくなりやすい
- 腹筋と背筋が鍛えられる
- 腰まわりの筋肉が動きやすくなる
姿勢が正しくなりやすい
慢性的な腰痛は、腰に負担のかかる体勢が長時間続くことで引き起こされます。椅子に座ってのパソコン作業や、ソファに座ってのゲームやスマホ、読書など、座っている状態は、どうしても背中が丸まって姿勢が悪くなってしまいます。
背中が曲がってしまうと、腰に大きな負担がかかってしまいますが、立っている状態は、足先から頭まで一直線になりやすいので、比較的正しい姿勢になりやすいと言えます。
腹筋と背筋が鍛えられる
腹筋と背筋を鍛えることは腰痛対策として重要なポイントですが、おかしな体勢で筋トレしたり、激しい腹筋背筋運動は、逆に腰の痛みが悪化することあります。ウォーキングであれば、正しい姿勢になりやすいので、無理なく腹筋と背筋を鍛えることができます。
腰回りの筋肉が動きやすくなる
「歩く」という動作をすることで、腰まわりの筋肉が動いていることを確認することができると思います。特別なトレーニングをしなくても、無意識で骨盤に関連する筋肉を動かすことができるので、ウォーキングを続けることで、少しづつ腰まわりの筋肉が動きやすくなってきます。
ウォーキングの正しい歩き方
一言にウォーキングといっても、正しいフォームで行うことで効果も全然違ってきます。ただ歩くのではなく、どういう姿勢で歩くのがいいのか。おすすめするウォーキングのフォームを紹介します。
ウォーキングのフォームは以下のこと意識してやってみてください。
- 目線を前にする
- 骨盤を立てる
- 腕をしっかり振る
- 歩幅を大きくする
目線を前にする
目線を前にすることで、正しい姿勢を維持しやすくなります。うつむき加減で下を向いて歩くと、同時に背中も曲がってしまい、悪い姿勢で歩くことになってしまいます。
しっかりと前を向いて歩くことで、自然と背中も真っ直ぐになるので、背筋が伸びた状態で歩くことができます。少し遠い場所に目を向けて歩くこと意識しみてください。
骨盤を立てる
何も意識せずに歩くと、足を一歩づつ前に出して足から歩くと思います。少し言葉で表現するのが難しいのですが、「骨盤を立てること」を意識して、足よりも先に骨盤を前に出すイメージで歩くと自然と姿勢もよくなります。
足を先に出して骨盤がついてくるのではなく、骨盤の移動に合わせて足がついてくるといった感じです。
こちらの動画が分かりやすいので見てみてください。
腕をしっかり振る
腕はしっかりと伸ばして振ると、連動する腹筋や背筋といった筋肉もよく動くようになるので、腹筋と背筋も鍛えられやすくなります。また、肩甲骨がよく動くので、腰痛だけでなく肩こりの解消も期待できます。
歩幅を大きくする
足はしっかり上げて歩幅を大きくとることで、お尻から腰まわりの筋肉がよく動きます。着地した足はギリギリまで地面に接地させてみてください。骨盤まわりがグリグリと動くような感覚になると思います。足先で歩くのではなく、足の付根までしっかりと可動させるよう意識してみてください。
どれくらい歩けばいいの？
ウォーキングはどれくらい歩けば腰痛に効果があるのかは、人それぞれ症状の度合いも違うので何とも言えませんが、私の場合は10分程度歩くだけでも効果はありました。ただし続けることが重要です。
あまり長距離を張り切ってガンガンに歩くと、数日間疲れがとれなくなって、余計に腰が痛くなるので、あくまでも軽い運動にとどめておくことがポイントです。
ウォーキングもやり過ぎは禁物です。無理せずに楽しむ程度で歩いてみましょう！
まとめ
室内で腰痛体操するのもおすすめですが、ときどきは外に出てウォーキングしてみてください。
景色のいい場所を少し歩くだけでも、いい気分転換にもなるのでおすすめです。
しっかり腕を振って、歩幅を大きくすると腰痛の改善効果は抜群ですが、ちょっと恥ずかしい場合は、目線を前に向けて骨盤を立てて歩くことを意識するだけでも構いません。通勤や通学途中なども、普段歩きにもそんな意識を取り入れて歩いてみましょう！
